Cum să dormi ca să te trezești fără dureri de gât și spate sau umeri înțepeniți

Ți s-a întâmplat vreodată să te trezești cu dureri în zona lombară sau cu umeri înțepeniți care îți strică toată ziua? Sau să te ridici din pat ca să întâmpini dimineața, doar ca să descoperi că gâtul îți este prea înțepenit ca să te poți întoarce spre fereastră? Durerile matinale de mușchi de-a lungul coloanei sunt adesea rezultatul a ore întregi de sprijin necorespunzător în timpul somnului, spune Ellen Wermter, asistentă medicală care conduce clinica Restorative Sleep Medicine din Virginia. Un mod simplu de a le preveni, spun experții medicali, este să acorzi atenție posturii din timpul somnului.

Dormitul într-o poziție incomodă tinde să creeze spații între corp și pernă sau saltea, spune Wermter. „Țesutul tău moale va tinde să se lase în acele spații, iar mușchii se încordează ca să compenseze”, explică ea, pentru a proteja corpul de posibile leziuni.

Pe parcursul unei nopți, această tensiune musculară poate provoca inflamație și durere, adaugă Wermter – precum și un somn prost, din cauza întoarcerilor frecvente în căutarea unei poziții mai confortabile. Indiferent dacă dormi pe spate, pe o parte sau pe burtă, experții oferă câteva sfaturi pentru cei care vor să reducă durerile și înțepenelile de dimineață.

Dormi în același fel în care stai în picioare

Cea mai bună metodă de a preveni durerile de gât sau de spate dimineața este să dormi exact așa cum stai în picioare, spune Wermter. Când dormi într-o poziție care urmează curburile naturale ale coloanei, reduci riscul de încordare musculară.

Când stai întins, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la creștet până la osul coccisului. Wermter recomandă să-ți aliniază urechile cu umerii și umerii cu șoldurile. Ține bărbia îndreptată drept înainte, fără să o tragi spre piept sau să o ridici în sus către tavan. Țintește spre simetrie în poziția brațelor, pentru o circulație corectă.

Dormi în același fel în care stai în picioare/Foto: npr.org

Dacă dormi pe spate, acest sfat va fi mai ușor de urmat. Dar dacă dormi pe o parte sau pe burtă, s-ar putea să fie nevoie să îți ajustezi spațiul de somn pentru o aliniere mai bună a coloanei — sau chiar să te antrenezi să dormi în această poziție, spune Wermter.

Evită să dormi pe burtă

Deși această poziție poate deschide căile respiratorii pentru cei care sforăie, este adesea asociată cu efectele sale negative, spune Wermter. Acestea includ dureri de gât, spate și umeri, precum și un somn fragmentat din cauza schimbării frecvente a pozițiilor pe parcursul nopții.

Când dormi pe burtă, este ușor să îți întinzi prea mult gâtul, spune ea. Crearea unui spațiu pentru respirație îți scoate adesea gâtul din alinierea ideală a coloanei.

Alege perna potrivită pentru capul tău

Este important să îți odihnești capul pe ceva care susține coloana și promovează un somn cât mai odihnitor, spune Dr. Fabian Morales, medic în medicină sportivă.

Pentru cei care dorm pe spate Morales recomandă o pernă cu fermitate și înălțime medie sau ceva cu design ergonomic. „O pernă ortopedică bună, concepută pentru a susține curburile gâtului, poate reduce riscul de dureri de gât pe termen lung. Reduce presiunea asupra gâtului și susține alinierea”, explică el.

Pentru cei care dorm pe o parte: Pentru a găsi o pernă cu înălțimea potrivită pentru dormit pe o parte, „măsoară de la îndoirea gâtului până la marginea umărului”, spune Wermter. Perna ideală va susține capul fără a-l împinge pe cap și gât în sus.

Pentru cei care dorm pe burtă: Dacă ești obișnuit să dormi pe burtă, spune Wermter, cel mai bine ar fi să nu folosești pernă, pentru a evita tensiunea suplimentară asupra gâtului. Dacă totuși ai nevoie de un mic suport, optează pentru perne cu înălțime redusă, pentru a menține coloana aliniată. Înlocuiește pernele la câțiva ani sau imediat ce observi că perna nu mai oferă suport, spune Morales. Pernele rețin murdărie și praf și își pierd structura în timp, ceea ce poate provoca dureri și disconfort.

Completează golurile cu perne mai mici

Când coloana nu este susținută corespunzător, este probabil să apară durerea, spune Wermter. De aceea este important să aliniezi și să sprijini întreaga lungime a coloanei – nu doar capul și gâtul – pentru a compensa eventualele spații dintre corp și saltea. Folosește perne mai mici sau chiar pături ori prosoape rulate.

Pentru cei care dorm pe spate: Ai grijă la eventualele spații de la nivelul lombar sau sub genunchi, care pot fi o sursă de dureri de spate. Adaugă suport în aceste zone, dacă este necesar, spune Wermter.

Pentru cei care dorm pe o parte: Mulți dintre cei care dorm pe o parte obișnuiesc să pună o pernă mică între genunchi sau să îmbrățișeze o pernă pentru corp, pentru a alinia șoldurile și a reduce presiunea asupra șoldurilor și zonei lombare, spune ea.

Pentru cei care dorm pe burtă: Wermter spune că dormitul pe o suprafață plană este suficient pentru cei care dorm pe burtă, dar unii pot constata că o pernă subțire sub șolduri și burtă poate reduce tensiunea asupra spatelui.

Alege o saltea care să nu fie nici prea moale, nici prea tare

Evaluează calitatea saltelei și înlocuiește patul odată la cel mult șapte ani, spune Wermter.

Dacă salteaua este prea moale, părțile mai grele ale corpului se pot scufunda și coloana va ieși probabil din aliniere. Dacă salteaua este prea tare, pot apărea acele spații care provoacă dureri între corp și pat.

Încearcă alte remedii pentru durere

Ce ar trebui să faci dacă ai un aranjament de somn ideal și totuși te trezești cu dureri de spate sau cu gâtul înțepenit?

Este o experiență foarte comună, mai ales pe măsură ce îmbătrânim și coloana noastră suferă mai mult uzură, spune Dr. Charla Fischer, chirurg ortoped specializat pe coloană la NYU Langone Health. Acest tip de durere musculară poate fi o durere de gât – dar, de obicei, nu este motiv de îngrijorare majoră.

Consultă un specialist medical dacă:

• ai durere constantă timp de o săptămână sau mai mult
• experimentezi amorțeală, furnicături sau slăbiciune la nivelul gâtului, brațelor sau mâinilor.

Nu subestima puterea remediilor de bază pentru durere. Ia medicamente antiinflamatoare fără prescripție, masează zona, fă întinderi blânde sau aplică pachete cu gheață sau căldură pe corp timp de 20–30 de minute.

Nu subestima puterea unui duș fierbinte, adaugă ea. „Poate ajuta foarte mult la relaxarea mușchilor tensionați.”