Mic dejun balcanic cu ceapă și murături: rețeta virală pe TikTok, lăudată pentru beneficiile sale sănătoase

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dacă te-ai săturat de pâinea prăjită și de ovăz, poate că este momentul să încerci ceva diferit. Conform Vogue, cea mai populară alegere pentru 2025 este mic dejunul balcanic.

Ca toate tendințele bune din anii 2020, mic dejunul balcanic își datorează popularitatea actuală platformei TikTok, unde căutările pentru acest fel de mâncare au crescut vertiginos în ultimul an.

Ce este un mic dejun balcanic?

Deși este definit în linii mari ca provenind din regiunea Balcanilor, ca întotdeauna în cazul tendințelor TikTok, este mai bine să luați orice implicații de autenticitate la pachet cu o rezervă. Este vorba, probabil, de o abordare creativă a ceea ce consumă în mod tradițional oamenii din unele, dar nu din toate, țările balcanice. Alimentele incluse tind să fie integrale și/sau crude: gândiți-vă la legume crude, pâine, carne și brânză.

„Să vă începeți ziua cu legume, carne, brânză, ouă și un pic de carbohidrați din cereale integrale este minunat”, spune Helena Barham, terapeut nutrițional și practician de medicină funcțională. „Conținutul de proteine și fibre contribuie la sațietate, astfel încât ajută la evitarea căderii de energie de la mijlocul dimineții, menținându-vă sătul până la prânz.”

Una dintre caracteristicile definitorii ale micului dejun balcanic care inundă rețelele sociale este stilul de servire „pretențios” în stil mezelărie. Micul dejun balcanic necesită puțin sau deloc gătit, sau contribuție creativă.

Ingredientele de bază în micul dejun balcanic

Legumele proaspete, în principal ardeii și roșiile, sunt un pilon de bază în micul dejun balcanic, ceea ce este o veste bună în ceea ce privește fibrele.

„Fibrele sunt în general excelente pentru intestin, iar majoritatea populației nu consumă suficiente fibre sau legume”, spune Barham. Dacă doriți să fiți autentici, atunci renunțați la cuțit și la placa de tocat și ronțăiți fructele întregi (inclusiv semințele).

„Îmi place să-mi încep ziua cu legume crude, mai ales vara, când vremea este mai caldă. Mă simt mai ușoară”, spune Barham. „Iarna, simt că a începe o zi rece cu legume reci este un pic cam dur pentru organism. Ajută-ți intestinul mestecându-ți bine mâncarea, în special legumele crude, care necesită un efort mai mare pentru a fi digerate de corpul nostru. Aș opta de asemenea pentru a le acoperi cu suc de lămâie pentru a ajuta la digestie.”

Unii fani preferă să includă și ceapă albă crudă și căței de usturoi. Potrivit lui Barham, dacă puteți digera o ceapă crudă, sulful vă va face bine. „Ceapa crudă poate avea beneficii suplimentare față de ceapa gătită, deoarece unii dintre nutrienții săi (vitamine și antioxidanți) sunt eliminați în timpul procesului de gătire”, spune ea. „Ceapa crudă are niveluri mai ridicate de compuși ai sulfului, care sunt excelenți pentru detoxifiere și reglarea zahărului din sânge.”

Consumați alimente fermentate

Dacă obiectivul vostru pentru noul an este să vă îngrijiți mai bine de sănătatea intestinală, veți fi încântați să aflați că murăturile fermentate și kefirul, care sunt pline de bacterii benefice pentru restabilirea unui echilibru mai bun în microbiomul intestinal, sunt esențiale pentru un mic dejun balcanic.

Adăugarea brânzei sirene, o brânză sărată în saramură care are o aromă și o textură asemănătoare cu feta, reprezintă alte vești bune la capitolul fermentare.

Aveți grijă la zahărul adăugat

Deși murăturile pot fi o completare sănătoasă a mesei dumneavoastră, multe varietăți cumpărate din magazine conțin mult zahăr adăugat. Dacă nu doriți să le preparați singuri, atunci căutați etichetele pe care scrie „fără zahăr” sau „cu conținut scăzut de zahăr”.

Același lucru este valabil și pentru un alt aliment de bază din Balcani: mezelurile, care, pe lângă faptul că sunt foarte prelucrate, sunt adesea pline de zahăr ascuns. Dacă doriți să fiți tradiționali, adăugați slanina, o burtă de porc afumată, sau sujuk, un cârnat picant, pe lista de cumpărături – doar asigurați-vă că nu consumați prea mult din niciunul în mod regulat.

„Carnea maturată este asociată cu un risc crescut de cancer, în parte din cauza hidrocarburilor poliaromatice (PAH) infuzate în carne în timpul procesului de afumare”, spune Barham. „Dar viața este un act de echilibrare, iar noi suntem inundați de toxine în fiecare zi, așa că alegeți-vă bătăliile. Nu aș spune să nu mâncați carne maturată sau afumată (cred că sunt delicioase), dar moderația este esențială. Eu doar nu v-aș recomanda să le mâncați în fiecare zi.”

Același lucru este valabil și pentru bucata de pâine albă crocantă care apare pe multe fotografii #BalkanBreakfast. „Cea mai mare parte a pâinii din această țară probabil că nu ar fi recunoscută ca pâine acum 100 de ani”, explică Barham. „Folosește un amestec de emulgatori și spume, și este, de asemenea, mult mai bogată în gluten decât era înainte, care poate irita mucoasa intestinală.”

Dacă sunteți dornici să includeți pâine, schimbați-o cu o alternativă mai nutritivă. „Pâinea cu maia este mult mai bună, deoarece a fost fermentată”, sugerează Barham. „A introduce cereale integrale sau soiuri mai întunecate adaugă în pâine fibre suplimentare, care sunt bune pentru sănătatea intestinului, iar alegerea unei pâini cu semințe este o modalitate de a adăuga nutrienți suplimentare la o masă.”