Cum să refuzi oamenii fără să te simți vinovat – învață să spui „nu” când nu vrei să faci ceva

Perioada sărbătorilor de iarnă ar trebui să fie plină de bucurie, însă pentru mulți oameni vine la pachet cu responsabilități, presiuni sociale și o serie de invitații la petreceri sau evenimente la care, în fond, nu vor să participe. Acceptarea unor lucruri pe care nu ne dorim cu adevărat să le facem poate declanșa reacții fizice neplăcute — de la nod în stomac și gură uscată până la o creștere a ritmului cardiac — și este o experiență comună pentru mulți oameni.

Potrivit celor relatate de specialiști, situația nu este una rară. Dr. Xand și Dr. Chris van Tulleken, gazdele podcastului de wellness What’s Up Docs al BBC, spun că și ei au experimentat emoțiile care apar atunci când încerci să refuzi ceva. „Amândurora ni se întâmplă să ni se taie vocea. E atât de greu să spui: «de fapt, nu vreau să fac asta. Nu vreau să particip la ceva doar pentru că se așteaptă toți să mergem»”, mărturisește Dr. Xand.

Specialiștii atrag atenția că obișnuirea cu refuzul poate fi primul pas spre recâștigarea controlului asupra propriei vieți. „Indiferent că ai opt ani sau 80, să spui nu și să îți susții convingerile e foarte important pentru sănătatea ta mintală”, adaugă el.

1. Acceptă că este în regulă să spui „nu”

Unul dintre principalele blocaje în a spune „nu” survine din teama de a nu fi percepuți drept nepoliticoși sau egoiști. Specialista în științe comportamentale, Dr. Sunita Sah, explică faptul că mulți oameni au crescut cu ideea conform căreia trebuie să facă ceea ce li se spune, iar ca adulți le este dificil să rupă tiparele învățate. „Asociem complianța cu binele și opoziția cu ceva rău”, spune ea.

Schimbarea modului în care privim refuzul este esențială. Dacă vedem „nu” ca pe un act pozitiv care ne ajută să luăm decizii în acord cu valorile noastre, putem deveni mai buni la a refuza solicitările care ne îndepărtează de ceea ce considerăm cu adevărat important.

Să te întrebi dacă un „da” te îndepărtează de propriile valori — cum ar fi integritatea, compasiunea sau echitatea — te poate ajuta să iei decizia potrivită. Dr. Sah recomandă chiar să îți notezi aceste valori, deoarece studiile arată că atunci când le avem clar definite, avem șanse mai mari să acționăm în acord cu ele.

2. Cere timp înainte de a răspunde

Dacă te simți presat să răspunzi imediat, este în regulă să ceri o pauză pentru a te gândi. Dr. Sah subliniază că o formulare simplă precum „Lasă-mă să mă gândesc” sau „Îți răspund în scurt timp” oferă oportunitatea de a evalua dacă vrei cu adevărat să faci ceea ce ți se cere.

În astfel de situații, crearea unei distanțe — fie fizice, fie psihologice — între tine și persoana care îți cere ceva poate fi de ajutor. Vorbind cu tine însuți cu fraze precum „Vrei cu adevărat să faci asta?” te ajută să iei o decizie rațională și nu una luată sub presiune.

3. Exersează arta refuzului

Dr. Sah sugerează că exercițiul în situații cu miză mică poate fi util. În viața de zi cu zi, întâlnim numeroase ocazii de a practica un refuz sănătos: o invitație la vecini, împrumutul unui obiect sau o conversație cu un agent de vânzări sunt doar câteva exemple.

„Nu este un gest spectaculos de insubordonare, nu este ca și cum îl înfrunți pe șeful sexist sau rasist. Dar aceste mici acte de protejare personală sunt necesare”, spune Dr. Xand.

Pe măsură ce capeți experiență în astfel de situații, vei avea mai multă încredere să spui „nu” chiar și atunci când este vorba de ceva cu adevărat important, fără a simți vinovăție sau presiune socială.